Progressão de carga: como evoluir nos treinos sem estagnar

Para o corpo continuar se adaptando, o treino precisa pedir um pouco mais do que ele já faz. Esse princípio é chamado de sobrecarga progressiva, e a forma mais direta de aplicá-lo é a progressão de carga.

Três jeitos simples de progredir

1. Mais repetições com a mesma carga. Se seu plano pede 3 séries de 8 a 12 repetições, comece com 8 e tente chegar a 12 antes de subir o peso.
2. Mais carga. Quando você completar todas as séries no topo da faixa de repetições, aumente a carga em passos pequenos (por exemplo, 2,5 kg em exercícios de membros superiores e 5 kg nos de membros inferiores) e volte ao início da faixa.
3. Mais séries. Se a carga e as repetições estagnaram, acrescentar uma série por semana em um exercício é uma opção, desde que você se recupere bem.

Não dá para progredir toda semana

Progressão não é linear. Sono ruim, estresse e semanas corridas derrubam o desempenho. Se uma semana for pior, repita a carga em vez de forçar. O que importa é a tendência de várias semanas.

Por que registrar tudo

Sem registro, é difícil saber se a carga realmente subiu ou se foi só a sensação. Anote carga, repetições e esforço de cada série. Ao abrir o treino seguinte, ver o que você fez da última vez já indica a meta do dia.

Dica: use a repetição repetida. Se hoje você fez 60 kg por 10, tente 60 kg por 11 ou 62,5 kg por 8 na próxima.

Quando o progresso para

• Revise sono, alimentação e descanso entre as séries.
• Troque a variação do exercício por algumas semanas.
• Faça uma semana mais leve e retome.

No CargUp, o histórico mostra sua carga máxima e o 1RM estimado de cada exercício ao longo das semanas, para você enxergar a tendência sem planilha.